Cómo liberar el estrés y las tensiones musculares

Es verdad, el estrés puede doler mucho. Un inicio repentino o períodos prolongados de estrés pueden causar tensión muscular y dolor. 

Por ejemplo, puede sufrir dolores de cabeza causados por la tensión muscular en las áreas alrededor de los hombros, el cuello y la cabeza.

Pero, ¿por qué el estrés causa dolor y tensión muscular, y qué puede hacer al respecto?

¿QUÉ SON LAS TENSIONES MUSCULARES?

Este término se refiere a la condición en la que los músculos del cuerpo permanecen semicontraídos durante un período prolongado. Este fenómeno a menudo es causado por los efectos fisiológicos del estrés y puede provocar episodios de dolor de espalda. Pero como verá en este artículo, pueden estar involucrados otros factores.

Según David Munson, terapeuta de rehabilitación certificado en ergonomía ocupacional, cuando los niveles de estrés son altos, nuestro cerebro envía una señal a los nervios para que entren en “modo de protección” y les dice a los músculos que se tensen y aumenten su tono.

Esto puede causar dolor porque cuando los músculos están tensos, el flujo sanguíneo se reduce, lo que hace que se acumule ácido láctico en los músculos. Es como sentir dolor al día siguiente de un entrenamiento intenso. Cuando un músculo es solicitado y se contrae, estos fenómenos son normales y momentáneos. Cuando el músculo se relaja, todo vuelve a la normalidad…

Pero si los músculos permanecen contraídos todo el tiempo, incluso en reposo, este proceso provoca una disminución de oxígeno y una acumulación de desechos bioquímicos en los músculos, espasmos y dolor de espalda.

Los casos de tensión generalmente se tratan con diferentes técnicas para relajar los músculos, que incluyen ejercicio, masajes, hidroterapia y terapia de calor.

Pero antes de hablar de las soluciones, aquí están las causas más comunes…

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10 CAUSAS DE DOLOR O TENSIÓN MUSCULAR

tensión muscular en la parte superior de la espalda

El estrés o tensión muscular puede aparecer principalmente por los siguientes motivos:

  • Esfuerzo físico intenso, inusual o prolongado
  • espasmos musculares
  • Deshidración
  • Estrés
  • Mala postura

Otros factores ocasionalmente causan rigidez muscular como: 

  • Tomar ciertos medicamentos
  • Estilo de vida sedentario
  • Exceso de peso
  • Mala alimentación
  • Ambiente frío o húmedo

Notas: Este artículo no pretende abordar los síntomas asociados con ciertas enfermedades. Por ejemplo, si experimenta una tensión muscular muy dolorosa, repentina o crónica, después de una picadura o picadura de insecto (como una garrapata), o si su músculo está hinchado y enrojecido, es necesario consultar a un especialista. 

Esfuerzo físico 

Una causa común de rigidez muscular es la actividad física. Especialmente si le pides a tus músculos que hagan algo más duro, más rápido o más largo de lo normal. Por ejemplo, si inicias un nuevo programa de entrenamiento con pesas, aumentas la duración de tus ejercicios habituales, tomas pesos pesados o aumentas la contracción muscular para lograr la congestión muscular (el famoso efecto bomba). 

¿Qué está pasando en tus músculos? 

Las fibras musculares de los músculos utilizados, que luego trabajan más intensamente o durante más tiempo, sufren daños microscópicos o microdesgarros, lo que resulta en rigidez o dolor. Este tipo de lesión se llama DOMS (dolor muscular posejercicio retardado) o más simplemente dolores. 

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Estos dolores, que pueden ser muy intensos, durarán de 48 a 72 horas y desaparecerán solos. 

Contracturas musculares

Las contracturas define un estado de contracción involuntaria y duradera de uno o más músculos. Suele ocurrir en el contexto de una actividad deportiva y se presenta como una sensación de rigidez dolorosa en un músculo.

La parte afectada del músculo se siente dura y dolorosa a la palpación y durante el movimiento, especialmente cuando se resiste. Un golpe en un músculo que resulte en una contusión puede causar los mismos síntomas que una contractura.

Generalmente, las contracturas musculares duran más que los calambres, que son temporales. Muy a menudo afectan a las pantorrillas en el contexto de los deportes. Una de las causas puede estar relacionada con el siguiente punto…

Deshidración

Sea cual sea el motivo de la deshidratación, su efecto sobre los músculos es innegable. El agua es fundamental para el buen funcionamiento de todos tus órganos y músculos.

¿Cómo influye una buena hidratación en el trabajo muscular? Aquí hay 3 roles importantes:

  • Juega un papel esencial en la distribución de electrolitos (sodio, potasio, cloro y bicarbonato) que ayudan a regular la función nerviosa y muscular; 
  • Mantiene la circulación sanguínea propicia para el correcto funcionamiento de los músculos;
  • Permite el correcto funcionamiento de las membranas intramusculares (sarcolemas) que activan la contracción y relajación de los músculos.

Para hacer frente a una deficiencia de agua, el cuerpo alterará ciertas funciones que afectan la distribución de electrolitos, el flujo sanguíneo y el funcionamiento del sarcolema (membrana que rodea la fibra muscular).

Este desequilibrio perjudica a los músculos que trabajarán con dificultad, o incluso se lesionarán al activarse. Además, recuerda hidratarte regularmente durante el día y particularmente como parte de la actividad física regular.

Estrés

El cuerpo reacciona ante el peligro poniendo en alerta ciertos músculos. El área de músculos contraídos dependerá del tipo de peligro. El brazo para esquivar una olla hirviendo o las piernas contra un perro agresivo, por ejemplo. 

Este mecanismo está ahí para prevenir lesiones y dolor. Una vez que ha pasado el peligro, los músculos se relajan.

Ante el estrés, el cuerpo se pone en la misma posición que en caso de peligro. Músculos tensos. Si esta tensión muscular es constante, impide que la sangre circule en los músculos tensos y los productos de desecho no se evacúan correctamente. Así es como surge el dolor. 

Esta tensión inducida por el estrés a menudo se encuentra en los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello, lo que también provoca dolores de cabeza. Se convierte entonces en un auténtico círculo vicioso ya que estos dolores te impiden descansar adecuadamente y aumentan tu nivel de estrés.

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Mala postura

estrés muscular de la espalda baja

Una mala posición es siempre el origen de un dolor crónico a largo plazo. Desafortunadamente, cualquiera puede tener una mala postura en el trabajo, en su sofá e incluso en la cama. 

La espalda y las caderas son a menudo las primeras en encontrarse en una situación estresante por llevar cargas pesadas en el trabajo o por pasar largas horas frente a una computadora.

Aquí hay algunas malas posiciones muy comunes:

  • Desplomado en una silla o sofá sin apoyo lumbar
  • Posición de pie ligeramente inclinada hacia adelante debido a la hiperlordosis
  • espalda plana y hombros hacia adelante
  • Hábito de pararse sobre una pierna al estar de pie (una mano en la cadera)
  • Cuello inclinado hacia adelante (a menudo debido al uso constante de su teléfono inteligente)
  • Cabeza inclinada hacia atrás (trabajando en una computadora con una pantalla demasiado alta)
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David Munson, el terapeuta citado anteriormente, señala que el estrés físico provocado en muchos entornos laborales por mantener una posición prolongada sin movimiento, por malas posturas o por movimientos repetitivos puede provocar problemas de tipo estrés emocional.

Tratamientos farmacológicos 

Si está bajo tratamiento médico y experimenta dolor muscular, tómese el tiempo para leer la lista de efectos secundarios en el prospecto. 

En efecto, ciertos medicamentos están indicados por ser capaces de provocar dolores musculares, como las estatinas, los antitiroideos de síntesis, los antidepresivos y ciertos antipalúdicos.

Busque atención médica si experimenta estos síntomas con su tratamiento. Su médico probablemente pueda recetarle otro más adecuado.

Estilo de vida sedentario

Hay varios niveles de sedentarismo. 

Un estilo de vida sedentario se define como un comportamiento durante el período de vigilia que genera un gasto de energía cercano al del reposo (tiempo que pasa sentado o acostado durante el día, ya sea en el trabajo, en el transporte, durante actividades de ocio, frente a una pantalla) . 

  • Bajo sedentarismo: menos de 3h/día
  • Sedentarismo moderado: 3 a 5 h/día
  • Alto sedentarismo: más de 7h/día

Si alguna vez ha tenido una extremidad enyesada, sabe que un músculo inmovilizado se derrite y se atrofia. Entonces, es probable que el menor esfuerzo genere dolor o limitación del movimiento.

Para un músculo inactivo, hablamos de acortamiento muscular. Esta condición puede conducir al desarrollo de nudos de tejido muscular. 

Aquellos que pasan mucho tiempo sentados en un escritorio sufren de tensión muscular, especialmente en la parte delantera de las caderas, el pecho y la parte delantera de los hombros.

Exceso de peso

por qué como demasiado

Algunos estudios han demostrado un vínculo entre el aumento del IMC y el aumento del dolor musculoesquelético, particularmente el dolor lumbar y el dolor en las extremidades inferiores.

El esqueleto sobrecargado, las articulaciones sufren. Pueden descomponerse más rápido de lo normal, cambiar de forma, sufrir fricción, etc.

La masa del cuerpo sumada a estas transformaciones del esqueleto hace que la persona realice movimientos antinaturales o adopte posiciones traumáticas para los músculos.

A menudo, el sobrepeso promueve un estilo de vida sedentario que, como se especifica en el punto anterior, puede causar una tensión muscular adicional. Otro círculo vicioso…

Mala alimentación

En la sección sobre deshidratación, leíste que el agua es esencial para la distribución de electrolitos (sodio, potasio, cloro y bicarbonato) que ayudan a regular la función nerviosa y muscular. Los músculos también necesitan proteínas.

Y ahora la pregunta de las 100 balas: ¿Qué aporta estos electrolitos y proteínas? 

Habéis ganado ! Comida. Alimentos reales por supuesto, aquellos que son buenos y saludables. Por ejemplo, el potasio se encuentra en papas, albaricoques, plátanos y lentejas, por nombrar algunos. 

Una mala alimentación o una alimentación poco variada es por tanto responsable de carencias que no permiten el correcto funcionamiento de los músculos, exponiéndolos así a lesiones.

Ambiente frío o húmedo

Ya sea porque te tensas cuando tienes frío, te mueves menos para mantenerte caliente debajo del edredón o porque tu cuerpo reacciona a los cambios en la presión del aire, tus articulaciones y músculos sufren.

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No es de extrañar que aparezcan pequeños dolores, sobre todo si tu cuerpo está sometido a este ambiente de forma habitual o durante largos periodos de tiempo.

Además, durante los períodos de frío, el dolor puede ocurrir durante o después de una sesión de deporte porque no se calienta lo suficiente.

CÓMO LIBERAR LA TENSIÓN MUSCULAR

Lo primero que debe recordar es que el hecho de que sus músculos estén demasiado tensos no significa que tenga que estirar agresivamente. De lo contrario !

Pero es una señal de que se beneficiaría de cambiar sus actividades para disminuir la amenaza para el sistema nervioso, y existen formas sencillas de ayudar a su cuerpo a sobrellevar el impacto del estrés muscular.

Este artículo no puede cubrir todas las soluciones, pero aquí hay algunas técnicas efectivas:

  • Muévase más y haga algunos movimientos pequeños cada hora durante 3 a 5 minutos
  • Busque soluciones ergonómicas para su puesto de trabajo u oficina
  • Tómese el tiempo para meditar (10-30 minutos antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño)
  • Seguir un programa de fortalecimiento muscular (puede reducir el dolor y la tensión)
  • Haz estiramientos suaves para reducir la tensión (ver algunas reglas a continuación)
  • Utilizar un dispositivo de relajación adaptado a tu problema

NOTA: Si eres nuevo en el culturismo, evita llevar cargas pesadas hasta que hayas resuelto el problema de la tensión muscular.

ALGUNAS REGLAS SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS

estiramientos para tension muscular

Como ha leído anteriormente, se deben evitar todas las formas de estiramiento agresivo. No creas que este tipo de movimiento está exento de riesgo de lesiones, todo lo contrario. Primero trate de mejorar la movilidad de los músculos involucrados.

Siga estas pautas si desea estirar suavemente los músculos tensos:

  • Calentamiento: Haga de 3 a 5 minutos de movimientos suaves y rítmicos, como caminar o saltar. Esto aumenta la circulación sanguínea y la temperatura corporal.
  • Estire sólo hasta el punto de tensión. Debe sentir que el músculo se relaja y nunca sentir dolor cuando lo estira.
  • Mantenga el estiramiento en una posición cómoda. La sensación de tensión debería disminuir mientras mantienes el estiramiento.
  • Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos.
  • Siente el estiramiento del músculo. Si la tensión aumenta a medida que tensa el músculo, se está excediendo. Reduzca la tensión a un nivel más cómodo.
  • Respira lenta y naturalmente sin contener la respiración.

NOTA: Consulte a su médico de atención primaria antes de comenzar cualquier programa de ejercicios si recientemente ha tenido antecedentes físicos, musculoesqueléticos u otros antecedentes médicos relacionados con su problema de tensión muscular.

LIBERAR TENSIÓN MUSCULAR – CONCLUSIÓN

Como habrás entendido, estas tensiones están ligadas al estrés nervioso o muscular. Por lo tanto, debe tener paciencia para resolver el problema en la fuente.

Si la causa se relaciona principalmente con el estrés nervioso, busque cualquier cosa que pueda ayudar a reducir ese estrés, ya sea tomarse un tiempo para reflexionar sobre su día, pasar un buen rato con las personas que ama, etc.

Aplica gradualmente soluciones para mejorar tu postura fortaleciendo tus músculos. Empieza con ejercicios pequeños y sencillos, por ejemplo, en una colchoneta en el suelo.

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