12 secretos para perder la grasa abdominal

La grasa abdominal, también llamada grasa visceral, se encuentra en el interior de la cavidad abdominal. Tener demasiada no sólo es antiestético, sino también muy perjudicial. Entonces, ¿cómo perder la grasa abdominal?

Afortunadamente, existen estrategias de eficacia probada que le ayudarán a deshacerse de él. En este artículo le presentaré 12 de ellas. Sobre todo, no te tomes este tema a la ligera.

La grasa subcutánea, como su nombre indica, se encuentra justo debajo de la piel. Comprenderá por qué no es lo mismo, sobre todo en términos de salud. Pero también se dará cuenta de que los dos tipos de reservas de grasa están relacionados.

POR QUÉ ES PELIGROSO EL EXCESO DE GRASA ABDOMINAL

La grasa visceral se encuentra en el interior de la cavidad abdominal y recubre los órganos internos.

Es difícil juzgar a simple vista la cantidad de grasa visceral de una persona. Sin embargo, un vientre prominente y una cintura grande son dos signos evidentes de que tienes demasiado.

La grasa visceral también produce hormonas inflamatorias (interleucina 6, interleucina 1β, PAI-1 y TNFα). Unos niveles elevados de estas hormonas conllevan un alto riesgo de diabetes de tipo 2, resistencia a la insulina, hipertensión, enfermedades cardiacas e incluso algunos tipos de cáncer.

Por lo tanto, aunque es esencial en pequeñas cantidades para proteger sus órganos internos, el almacenamiento elevado de grasa es terriblemente perjudicial.

Diferencia con la grasa subcutánea

La grasa subcutánea no debe confundirse con la grasa del abdomen. Se almacena justo debajo de la piel. Es el grosor que se puede pellizcar fácilmente en casi cualquier parte del cuerpo. Es bastante fácil de medir.

Por supuesto, existe una relación evidente entre las reservas de grasa subcutánea y la grasa que rodea los órganos. Pero su impacto en la salud no es en absoluto el mismo.

COMO PERDER LA GRASA ABDOMINAL: 12 SECRETOS

De hecho, las reglas para deshacerse de la grasa subcutánea y de la grasa abdominal son las mismas. Los siguientes consejos le ayudarán a mejorar tanto su salud como su aspecto físico.

Empecemos.

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1. Reducir la ingesta de carbohidratos

Comer menos hidratos de carbono es el primer paso para reducir eficazmente la grasa visceral.

En primer lugar, debe comprender que, contrariamente a la creencia popular, no es necesario comer hidratos de carbono para vivir. Las proteínas y los lípidos (grasas) son esenciales para tu supervivencia.

No estoy diciendo que debas eliminar por completo los carbohidratos, ya que muchos nutrientes importantes están disponibles en alimentos que contienen carbohidratos, como la fruta. Pero en el mundo industrializado comemos DEMASIADO. ¡Mira la proporción de hidratos de carbono en las etiquetas de los productos industriales!

De hecho, muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces para reducir la grasa corporal que las dietas bajas en grasas.

En un estudio de 8 semanas (en inglés) en el que participaron 69 hombres y mujeres con sobrepeso, los científicos descubrieron que los que seguían dietas bajas en carbohidratos perdían un 10% más de grasa visceral y un 4,4% más de grasa total que los que seguían dietas bajas en grasa.

Otro estudio del NCBI (Centro de Información Biotecnológica de EE.UU.) sobre 28 adultos obesos y con sobrepeso demostró que los que seguían una dieta cetogénica (baja en carbohidratos) perdían más grasa, sobre todo visceral, que los que seguían una dieta baja en grasas. Increíblemente, ¡comían unas 300 calorías más al día que los demás!

2. Comer más proteínas

La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de grasa corporal.

Comer más proteínas aumentará la sensación de saciedad y reducirá el hambre durante más tiempo al aumentar los niveles de las hormonas de la saciedad GLP-1, péptido YY y colecistoquinina. También reducirá tus niveles de la hormona del hambre grelina, que se estimula al comer carbohidratos.

Los estudios han demostrado que las proteínas también pueden acelerar el metabolismo, lo que favorece la pérdida de peso y de grasa visceral.

Un estudio realizado en 23.876 adultos reveló que un mayor consumo de proteínas estaba relacionado con un menor índice de masa corporal (IMC), mayores niveles de colesterol HDL (“bueno”) y una cintura más pequeña.

Para aumentar tu ingesta de proteínas, intenta añadir una fuente de proteínas a cada comida.

Algunas fuentes excelentes son la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las legumbres y la proteína de suero o algunas proteínas vegetales.

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3. Hacer más ejercicio aeróbico y anaeróbico

Probablemente no le estoy diciendo nada cuando digo que el ejercicio favorece la pérdida de grasa, ya sea subcutánea o abdominal.

El ejercicio aeróbico se conoce comúnmente como cardio, y quema muchas calorías si se mantiene lo suficiente. Pero quiero dejar claro que no estoy hablando de un simple trote de 2 km/h como a veces vemos que se practica.

Caminar puede ser el único deporte que puedas hacer al principio, pero irás progresando a medida que pierdas grasa y mejores tu ritmo cardíaco.

Progresa al ejercicio aeróbico moderado y pásate al anaeróbico con HIIT o incluso HIIT Tabata para reducir drásticamente tu grasa visceral y no volver a verla nunca más.

En este blog encontrará todos los artículos que necesite sobre este tema.

Dicho esto, combinar el ejercicio regular con una dieta sana es más eficaz para eliminar la grasa visceral que seguir cualquiera de los dos objetivos por separado.

4. Por favor, elimine el azúcar añadido

Puede que te parezca que estoy divagando. Es cierto que a menudo repito esta frase como un leitmotiv: “El azúcar es un veneno”.

Pero desgraciadamente es cierto. El azúcar añadido es muy poco saludable, y se encuentra en todas partes, incluso en los embutidos… Además, gran parte de este azúcar es fructosa procedente del maíz, que se metaboliza en el hígado. Favorece los picos de insulina y el aumento de grasa.

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El peligro de las calorías vacías

Añade calorías innecesarias a tu dieta sin aportar ningún nutriente valioso. Su consumo acelera el aumento de peso. Es una de las principales causas de la epidemia de obesidad en los países industrializados.

Así que comer menos azúcar añadido y fructosa puede ser una forma eficaz de perder grasa visceral.

Por ejemplo, en un estudio con 41 jóvenes de entre 9 y 18 años, los científicos sustituyeron la fructosa de su dieta por almidón, que aportaba la misma cantidad de calorías.

Descubrieron que este cambio por sí solo reducía la grasa hepática en un 3,4% y la visceral en un 10,6% en sólo 10 días.

Reducir el consumo de azúcar

Puedes reducir tu ingesta simplemente comiendo más alimentos crudos, como verduras frescas, fruta, carnes magras y pescado.

Además, acostúmbrate a tomar el café, el té y todas las demás bebidas sin azúcar. Despídete de los refrescos azucarados e incluso de los zumos de frutas supuestamente saludables (la fruta debe comerse, no beberse). Tu cuerpo te lo agradecerá.

5. Come más fibra soluble

La fibra puede dividirse en dos categorías principales: soluble e insoluble.

La fibra soluble se mezcla con el agua para formar una sustancia viscosa y gelatinosa. Esto ayuda a ralentizar la distribución de los alimentos digeridos desde el estómago a los intestinos.

Curiosamente, ayudan a reducir la grasa visceral suprimiendo el hambre. Por ejemplo, los estudios demuestran que los ácidos grasos de cadena corta procedentes de la fibra soluble estimulan la producción de hormonas de la saciedad como la colecistoquinina, el GLP-1 y el péptido YY.

Al mismo tiempo, estas fibras reducen los niveles de la hormona del hambre grelina.

Para aumentar la ingesta de fibra, prueba a comer más semillas de lino, boniatos, legumbres y cereales. También puedes tomar un suplemento de fibra soluble.

6. Abstenerse de las grasas trans

Como perder la grasa abdominal y subcutánea
Atención al contenido de los alimentos industriales

Si hay algo en lo que coinciden los profesionales de la salud es en que las grasas trans son terriblemente perjudiciales para la salud. Definitivamente, ¡evítalos!

Son un tipo artificial de grasa creada por la hidrogenación de aceites vegetales. Las grasas trans no se estropean rápidamente y tienen una vida útil más larga. Por eso se añaden a los alimentos procesados en la industria.

Sin embargo, los estudios han demostrado que las grasas trans influyen en la grasa visceral. Además, son claramente una causa de enfermedad cardiovascular.

En un estudio realizado durante 6 años, se alimentó a monos con una dieta rica en grasas trans artificiales o con grasas monoinsaturadas. Los monos del primer grupo ganaron un 33% más de grasa visceral que los demás, a pesar de una ingesta calórica similar.

7. Beber más… agua

Beber mucha agua es una excelente forma de quemar la grasa corporal. Si no bebe lo suficiente, no perderá peso de forma óptima.

El agua permite que los riñones trabajen al máximo de su capacidad. Cuando no es así, el hígado tiene que ayudar a los riñones.

Esto crea un problema adicional, porque el hígado metaboliza la grasa del cuerpo. Cuando el hígado ayuda a los riñones, no puede quemar grasa como debería.

Por lo tanto, hay que beber suficiente agua todos los días. Mi consejo es beber de 8 a 10 vasos grandes de agua al día, es decir, de 2 a 2,5 litros.

Esto puede parecer mucho al principio, y puede que tengas que forzarte a beber tanto.

Pero pronto te acostumbrarás, hasta que se convierta en un hábito.

8. Limitar el consumo de alcohol

Beber una pequeña cantidad de alcohol, especialmente vino tinto (soy de Burdeos, ya sabes 😉 ), puede tener efectos beneficiosos para la salud. Sin embargo, beber demasiado alcohol es perjudicial para la salud y la cintura.

De hecho, varios estudios han demostrado que el abuso del alcohol favorece el almacenamiento de grasa visceral.

Un estudio de 8.603 adultos coreanos descubrió que los que bebían más alcohol también tenían la cintura más ancha, lo que indica un exceso de grasa abdominal.

Además, hay que tener en cuenta que el hábito de beber suele ir acompañado de picar muchos aperitivos grasos, azucarados y salados.

9. Pruebe el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una forma popular de perder peso. Se trata de un patrón alimentario que no significa necesariamente comer menos, aunque éste suele ser un efecto natural de este método.

A diferencia de las dietas, el ayuno intermitente no restringe los alimentos. Simplemente se centra en cuándo comer.

Consiste en mantener un periodo de tiempo durante el cual no se come.

Es más sencillo de lo que parece

Por ejemplo, suelo tomar un café sencillo sin azúcar por la mañana. No suelo tener problemas para aguantar hasta la una de la tarde antes de tomar mi primera comida, sobre todo si me tomo otro café a media mañana y bebo agua con regularidad.

Esto significa que pasan 16 horas o más entre la cena y mi siguiente comida.

La ventaja de este sistema es que obliga al cuerpo a liberar grasa todos los días, cosa que no hará si comes cada 6 horas.

Antes de decidir que el ayuno intermitente no es para ti, ¡pruébalo!

Puede que se lleve una grata sorpresa. Sinceramente, para lo comilona que soy, este sistema me parecía imposible de mantener. Pues me equivoqué. Es probablemente la forma más fácil de perder peso.

10. Dormir lo suficiente

Dormir bien para eliminar la grasa subcutánea y visceral

Un buen descanso nocturno puede hacer maravillas por su salud. Sin embargo, más de un tercio de los adultos no duermen lo suficiente.

Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de ganar grasa visceral. Por el contrario, dormir más puede ayudar a reducirla.

Por ejemplo, un estudio de 6 años con 293 personas demostró que pasar de 6 horas o menos de sueño por noche a 7 u 8 horas reducía el aumento de grasa visceral en aproximadamente un 26%.

Mantener el equilibrio

Sin embargo, esto no significa que tengas que convertirte en una persona que duerme mucho, ya que el mismo estudio descubrió que aquellos que duermen más de 9 horas por noche también tienden a engordar más.

Además, varios estudios han relacionado la apnea del sueño con un mayor riesgo de acumular grasa abdominal.

Si tiene problemas para dormir lo suficiente, pruebe a relajarse antes de acostarse (sin televisión, tableta ni ordenador) o a tomar un suplemento de magnesio.

Si sospecha que padece apnea del sueño u otro trastorno del sueño, lo mejor es que consulte a su médico.

11. Reducir su nivel de estrés

Lo sé, es más fácil decirlo que hacerlo (yo también soy muy estresante). El estrés y la ansiedad afectan a muchas personas. Estimulan las glándulas suprarrenales para que produzcan la hormona esteroide cortisol.

Diversos estudios han relacionado el exceso de cortisol con el almacenamiento de grasa, especialmente en los órganos.

Es más, el estrés continuo te hace comer más. ¿Usted también lo ha notado?

Algunas estrategias probadas para reducir el estrés incluyen descanso, paseos, actividad física intensa como HIIT Tabata, o simplemente pasar más tiempo con amigos y familiares (a menos que estés haciendo happy hour a todas horas 🙂 ).

12. Probar probióticos

No digo que sea la solución definitiva, pero merece la pena incorporarlos a tu enfoque para deshacerte del sobrepeso. Los probióticos son bacterias vivas que pueden beneficiar la salud intestinal y digestiva.

Se encuentran en suplementos y alimentos como el yogur, el kéfir y el chucrut.

Algunos estudios sugieren que los probióticos pueden ayudar a perder peso y grasa visceral. Tienen la capacidad de reducir la absorción de la grasa alimentaria en el intestino, aumentando la cantidad de grasa que se excreta en las heces.

Además, promueven niveles más altos de GLP-1, una hormona de la saciedad.

Los estudios han demostrado que determinadas bacterias probióticas, como el Lactobacillus fermentum, el amylovorus y sobre todo el gasseri, favorecen la eliminación de la grasa visceral.

Por ejemplo, se realizó un estudio de 12 semanas con 210 adultos japoneses sanos sobre los efectos de tomar Lactobacillus gasseri. Los participantes que tomaron la bacteria perdieron un 8,5% de grasa visceral. Sin embargo, una vez que dejaron de tomarlo, recuperaron toda la grasa visceral en un mes.

La investigación en este campo es relativamente nueva, y sin duda las investigaciones futuras ayudarán a aclarar la relación entre las bacterias probióticas como el Lactobacillus gasseri y la pérdida de grasa abdominal.

PARA SABER MÁS: Lea el artículo sobre probióticos naturales

COMO PERDER LA GRASA ABDOMINAL: CONCLUSIÓN

A diferencia de la grasa subcutánea, que es sobre todo antiestética, la grasa visceral es increíblemente perjudicial. Aumenta considerablemente el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Afortunadamente, debes y puedes deshacerte de él, pero necesitas paciencia y determinación. No te rindas fácilmente y huye de las “dietas milagro” que, a la larga, sólo te conducirán de nuevo al mismo problema.

Si pones en práctica algunas de las estrategias que acabas de leer, podrás perder grasa abdominal y mejorar tu salud.

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