Como corregir la postura de la espalda

Muchos hábitos y actividades diarias le dan una mala postura de la espalda haciendo su figura encorvada y poco atlética. Afortunadamente, esto no es inevitable y como dicen: “Nunca es demasiado tarde para hacerlo bien”.

Aquí hay 2 palabras que probablemente escuchaste cuando eras más joven:

¡Ponte derecho!

Ya sea que nos demos cuenta o no, muchos de nosotros nos inclinamos más de lo necesario para mantener una columna sana. Una mala postura puede tener varios efectos negativos en nuestro cuerpo en general, y en particular en la espalda. 

Echemos un vistazo a las consecuencias de estos malos hábitos juntos. A continuación, aprenderá sobre las causas más comunes y cómo solucionarlas.

10 CONSECUENCIAS DE UNA MALA POSTURA DE LA ESPALDA

Antes de considerar los hábitos que conducen a una mala posición de la columna, lo invito a descubrir los problemas comunes que resultan.

1. Deformidad de la columna

Curvatura natural de la columna

Las tres curvas principales de una columna correctamente alineada forman una forma de S. Con el tiempo, una mala postura puede hacer que estas curvas naturales se desplacen, ejerciendo una presión excesiva sobre la posición incorrecta.

Nuestra columna vertebral normalmente puede absorber los golpes, pero una mala postura puede romper lentamente esta capacidad natural, lo que lo pone en riesgo de sufrir lesiones más graves.

2. Dolor de espalda

Uno de los efectos secundarios más conocidos de una mala postura es la tensión no deseada en la parte superior e inferior de la espalda. Inclinarse hacia adelante ejerce presión entre los omóplatos y aplana los músculos de la espalda.

Si nota dolor debajo del cuello y alrededor del coxis después de un largo día de trabajo, probablemente no esté sentado derecho.

3. Dolor de cuello o mandíbula y dolores de cabeza

consecuencias mala postura - dolor de cuello

La mala postura ejerce presión sobre los músculos posteriores, lo que afecta negativamente a su cuello. Ya sea que sus hombros estén encorvados hacia adelante o que su cabeza apunte hacia abajo, la tensión ejercida sobre su cuello por estos músculos puede provocar dolores de cabeza por tensión.

Además, si pasa mucho tiempo inclinado hacia adelante, aumenta las posibilidades de apretar la mandíbula. Al contraerlo, tensa los músculos de la cara, lo que provoca dolor en la mandíbula y dolores de cabeza. Este fenómeno también puede verse acentuado por el estrés y la falta de sueño.

4. Mala circulación sanguínea

Si se sienta con una mala postura durante horas, especialmente si es regular, corre el riesgo de desarrollar o empeorar los problemas de circulación. Esto se debe a que está evitando que su cuerpo circule la sangre correctamente.

Este tipo de mal hábito también puede hacerte vulnerable a las venas varicosas a largo plazo.

5. Gen pulmonar

La mala postura de la espalda puede afectar la cantidad de aire que ingresa a los pulmones cuando respira. Inclinarse constantemente hacia adelante puede tener una influencia negativa en su función y capacidad pulmonar. Cuando sus pulmones no funcionan como deberían, su cerebro, corazón y otros órganos vitales no reciben el oxígeno que necesitan.

Esto puede provocar dificultad para respirar, función cognitiva deficiente y enfermedades cardíacas y vasculares.

6. Mala calidad del sueño

mala postura consecuencia - fatiga crónica

Una mala postura puede poner todo tu sistema muscular en una posición incómoda. Si no puede relajar completamente su cuerpo por la noche, puede pasar la noche girando en la cama para encontrar una posición cómoda para el cuello y la espalda.

Realmente puede arruinar la calidad de su sueño.

7. Digestión difícil

Si tiene un trabajo de escritorio que requiere que esté sentado la mayor parte del día, una mala postura puede provocar problemas digestivos. Esto puede comprimir sus órganos, ralentizar el proceso digestivo y causar problemas estomacales.

8. Falta de motivación

Cuando no te sientas derecho o no mantienes los hombros hacia atrás, también puede afectar negativamente la calidad de tu trabajo. Se centrará en su sensación de incomodidad, en lugar de en la tarea que tiene entre manos.

La mala postura también se asocia con baja autoestima y aumento del estrés, según un estudio de psicología de la salud (en inglés).

9. Depresión o mal humor

Así como una buena postura ayuda a prevenir la depresión, una mala postura la promueve.

Un estudio publicado en la revista Health Psychology informa que las personas que se sentaban con una postura encorvada mostraban más miedo, baja autoestima y mal humor que las que se sentaban correctamente.

toma esta prueba

Levanta la cabeza y endereza los hombros mientras das un gran golpe. ¿Sientes de repente esta impresión de haber recobrado la moral y la energía? Esto confirma el impacto de la posición de la espalda en la moral y la mente.

Así como una mala postura puede promover la depresión, una buena postura puede ayudar a combatirla y mejorar su estado de ánimo. A estudio americano encontró que las personas con depresión mostraban una mejor autoestima después de sentarse con una postura correcta.

10. Fatiga

Debido a que la mala postura aumenta la tensión en el cuerpo, puede conducir a niveles de energía más bajos. Estas tensiones cansan el cuerpo y consumen tu energía, lo que hace que te sientas casi permanentemente cansado. Esta fatiga se manifiesta en las articulaciones, ligamentos, huesos y músculos.

Al contrario de lo que puedas pensar, una mala postura trabaja más el cuerpo que una buena postura. Si tienes una buena postura, tu cuerpo funcionará correctamente, ¡lo que aumentará tu nivel de energía!

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11 CAUSAS DE MALA POSTURA DE ESPALDA Y SOLUCIONES

Por supuesto, sería posible encontrar cientos de causas posibles. No obstante, te invito a descubrir las más comunes con algunas posibles soluciones:

1. Mochila

mala postura de la espalda debido a la mochila

Llevar una mochila completamente cargada cuando era niño o llevar una mochila demasiado pesada son causas comunes de malas posturas y curvatura de la columna. El peso empuja los hombros hacia adelante, creando una curvatura en la espalda. Si lleva la bolsa en un hombro, incluso si es bastante liviana, su columna vertebral estará desequilibrada en un lado.

En ambos casos, esto favorece la hiperlordosis o la escoliosis.

Cómo corregir este problema

Lo ideal es que apenas se recomiende usar mochilas clásicas (y menos llevarlas al hombro). En su lugar, opte por mochilas triangulares con correas estrechas. En este caso, la carga la soportará la parte inferior de los trapecios que es la más fuerte.

2. Mala elección de ropa y zapatos

Es cierto que las mujeres suelen ser conscientes del hecho de que los zapatos de tacón tienen un impacto negativo en la columna vertebral. Pero pocas personas saben que los zapatos sin tacones (tenis, sandalias y chanclas) también son dañinos. Pueden promover los pies planos y causar problemas ortopédicos.

Los expertos creen que las sandalias de playa son la peor opción. Su uso constante no solo conduce a la formación de un modo de andar arrastrando los pies y un aumento en el ángulo del pie, sino que también aumenta significativamente el riesgo de dolor de espalda.

Además de los tacones altos, el uso de botas, ropa ajustada, jeans de tiro bajo y cinturones anchos también pueden promover una mala postura.

Cómo evitar problemas de postura por la ropa que llevamos

Siempre que sea posible, use ropa cómoda que no requiera que cambie su postura habitual. Elige calzado que respete la forma del arco del pie o añade una plantilla ortopédica adecuada.

3. Trabajo informático

mala postura de la espalda
El trabajo en la computadora a menudo causa una mala postura de la espalda (hombros y cuello hacia adelante)

Se puede adoptar una mala postura incluso si se trabaja con la postura más correcta posible. Lo ideal es tener los pies apoyados en el suelo, tener un ángulo entre las caderas y el tronco de 90 a 120°, los codos flexionados en un ángulo cercano a los 90° y la pantalla a la altura de los ojos.

A pesar de todo esto, pueden surgir problemas. La causa principal es la inclinación inconsciente del cuello hacia adelante, acercándose a la pantalla.

De todos modos, si observas detenidamente la posición real de quienes trabajan en computadoras, encontrarás que la mayoría de las recomendaciones enumeradas anteriormente no se respetan. Esto resulta en dolor crónico en las muñecas, el cuello, la espalda y la zona lumbar.

Cómo corregir la mala postura de la espalda frente a la computadora

Comience por respetar las recomendaciones anteriores tanto como sea posible. Luego, haz un esfuerzo consciente para no mover el cuello hacia adelante. Esto puede implicar aprender a escribir en el teclado sin mirar las teclas.

En general, mejorar su posición de trabajo significa invertir en una estación de trabajo de pie o sentado como esta:

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4. Smartphone

Recuerda lo que hizo tu abuela cuando vio por primera vez un teléfono celular. Lo más probable es que lo haya levantado a la altura de los ojos para examinarlo.

Ahora presta atención a las personas que te rodean. La mayoría de ellos lo mantienen mucho más bajo encorvándose significativamente. Esto es probablemente lo que estás haciendo también sin darte cuenta.

Cómo mejorar la postura de tu teléfono

Lo primero que debes hacer es intentar no usar el móvil mientras caminas, ya que no solo afecta a tu postura, sino también a tu forma de andar. Si es posible, utilícelo para navegar por Internet o jugar mientras está sentado, manteniéndolo a la altura de los ojos.

Sé que esto puede sonar difícil, pero es el precio que tienes que pagar si quieres mejorar tu postura. De lo contrario, trata de limitar tu tiempo en el Smartphone al mínimo indispensable.

5. Puesto de conducción en coche

El asiento del coche suele ser bastante bajo, colocando las rodillas más arriba de lo habitual. Es una mala posición para la columna. Agregue a eso la inclinación hacia el volante y no solo tendrá dolor de espalda, sino también un deterioro general de la postura.

Cómo mejorar tu posición de conducción

No te voy a decir qué modelo de coche elegir para tener un puesto más alto. Como regla general, es mejor elegir modelos que ofrezcan una posición de asiento ligeramente alta. Si el tuyo no lo es, los expertos aconsejan no solo utilizar cojines de asiento especiales que levanten la pelvis, sino también un cojín ergonómico entre la zona lumbar y el asiento para mantener la curvatura natural de la columna (lordosis).

El primer gran especialista en espalda que abordó el problema de las sillas de coche fue el Dr. Robin McKenzie. También trabajó en el diseño de asientos respetando la curvatura lumbar para grandes fabricantes como Toyota de finales de los 80. Sus cojines adaptados al uso diario siguen siendo una referencia, como este, especialmente indicado para sillas de coche:

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  • Ayuda a prevenir la aparición del dolor
  • Hecho de espuma de alta densidad y por lo tanto es bastante firme
  • Reduce la presión en los discos cuando se coloca correctamente

6. Posición sentada en el sofá

Evidentemente, todo lo dicho anteriormente también se aplica a cómo nos sentamos en el sofá. Numerosos estudios apuntan a que estar sentado durante horas en una mala posición puede conducir a un deterioro de la postura así como al desarrollo de diferentes enfermedades y trastornos metabólicos.

LEER TAMBIÉN:  Los mejores ejercicios para corregir la escoliosis

Acostarse de lado (con la cabeza apoyada en una almohada o un codo) es la peor posición de todas para la salud de la columna.

¿Cuál es la posición correcta?

La posición correcta para quienes se sientan en el sofá recuerda a los asientos de primera clase en los aviones. Bueno, tal vez como yo, nunca puedas permitírtelo. Pero en estos asientos, las piernas y la cabeza están apoyadas mientras que el ángulo entre el torso y los muslos es de 120°.

7. Mala posición de la espalda por la noche

Pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo. Por lo tanto, la posición adoptada durante el sueño es la más natural para nuestro cuerpo. Si duerme boca arriba con una almohada muy alta, sin duda provocará una curvatura de la columna.

Qué posición adoptar para dormir bien

Las mejores posiciones para dormir

Se considera que la mejor postura para dormir es boca arriba con dos almohadas que sujeten el cuerpo: se coloca una almohada fina bajo la cabeza y otra de grosor medio bajo las rodillas, elevando ligeramente la pelvis.

Solo que aquí, si como yo no puedes cerrar los ojos en la espalda, ¿qué hacer?

Desafortunadamente para mí, es en la ventana que duermo mejor, pero no es muy recomendable. Esta posición ejerce mucha presión sobre las caderas, las articulaciones y el cuello. Así que trato de dormir regularmente de lado porque es un mal menor.

Dormir al lado tiende a ejercer mucha presión sobre los hombros y las caderas. Para evitar impactos negativos, es mejor utilizar un colchón viscoelástico que se adapte a la forma del cuerpo y distribuya su peso en toda su longitud. Para limitar la tensión en las caderas y las rodillas, recomiendo usar una almohada para piernas y rodillas como esta:

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Tenga en cuenta, sin embargo, que lleva un poco de tiempo acostumbrarse. Pero después de este período, no podrá prescindir de él.

8. Dolor o viejas heridas

Cuando experimenta dolor en los músculos de la espalda, el cuello o cualquier otra parte del cuerpo, tiende a superar el dolor manteniendo el cuerpo en una posición diferente.

Cuando esta postura se mantiene durante mucho tiempo, puede convertirse en una segunda naturaleza. Por lo tanto, la forma en que te paras hoy puede deberse a un dolor muscular o un problema que hayas tenido en el pasado.

Cómo reprogramar tu cerebro

Para corregir esta mala postura, probablemente necesitarás hacer un esfuerzo consciente durante 4 o 5 semanas. Esta es la única manera de darle a su cerebro un nuevo y mejor hábito.

9. Herencia y problemas de salud

Si tus padres tuvieron problemas con la curvatura de la columna, es posible que también tengas que lidiar con eso. Para mujeres, la escoliosis es un problema muy común ya que representan 80% de casos. Los hombres que han crecido demasiado rápido (como yo) se ven más afectados por la hiperlordosis lumbar o cervical.

A veces, por mucho que te esfuerces en mantener tu postura de forma correcta, estos factores te impiden mejorar tu postura.

Cómo encontrar alivio

A veces ciertos problemas requieren ayuda profesional. Este es el caso cuando la escoliosis es demasiado pronunciada, más allá de 20 % por ejemplo.

Sin embargo, en la mayoría de los casos, existen ejercicios que mejoran la postura en estos casos. Si miras mis videos en youtube, verás a menudo mi problema de hiperlordosis cervical. Vemos menos del arco lumbar gracias a la ropa.

No obstante, el entrenamiento de fuerza cada semana y el uso de una tabla de inversión para descomprimir la espalda baja me cambia todo. No siento ningún dolor porque los músculos mantienen mi espalda en la mejor posición posible. ¡Puede tener el mismo efecto en ti, estoy seguro!

Encontrará muchas tablas de inversión en Amazon. Lea atentamente las reseñas de los compradores antes de hacer su elección y verifique que el modelo se ajuste a su tamaño si es alto.

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10. Malos hábitos alimenticios

La columna vertebral y los músculos de la espalda necesitan nutrientes adecuados para estar fuertes. Los alimentos de baja calidad nutricional suelen asociarse a la falta de vitaminas y calcio.

Con el tiempo, esto puede afectar los huesos y los músculos al no proporcionar la fuerza y la flexibilidad necesarias para mantener una postura correcta.

Corrige tu forma de comer

Vivimos en una sociedad que ha olvidado lo que es la verdadera comida. En la medida de lo posible, evita los alimentos procesados para centrarte en lo que encuentras en los productos frescos de tu tienda.

11. Sobrepeso y obesidad

Muchos especialistas señalan que el sobrepeso contribuye a una mala postura de la espalda.

Las mujeres con senos grandes tienden a tener una mala postura porque el peso de los senos las empuja hacia adelante. Las personas que tienen sobrepeso en el estómago a menudo tienen problemas en la parte inferior de la espalda porque la parte inferior de la espalda también se estira hacia adelante.

Pierde peso para mejorar tu postura.

Tal vez gemirás cuando escuches que necesitas perder peso para corregir tu postura. Es cierto, muchas veces es frustrante, pero tu salud es importante ya veces tienes que pasar por eso. Y la regla básica para deshacerse del exceso de grasa es crear un déficit de calorías. Todos los regímenes del mundo persiguen este objetivo final.

Sin embargo, debe comprender que perder peso no significa morirse de hambre. Existen técnicas naturales y sencillas para lograr absorber menos calorías sin pasar hambre.

¿CÓMO CORREGIR UNA MALA POSTURA?

Además de los consejos que hayas encontrado en los 11 puntos anteriores, también puedes mejorar mucho la postura de tu espalda con estas 2 técnicas:

Correctores de postura

A menudo es lo primero en lo que piensas cuando tienes este tipo de problema. A veces es incluso una recomendación médica si el problema es grave.

Un corrector de postura en realidad puede proporcionar un alivio inmediato y enviar una señal al cerebro para ayudarlo a recordar la posición correcta de la espalda. También notará que la mayoría de ellos promueven principalmente el enderezamiento de los hombros porque esto contribuye naturalmente a una buena postura general de la espalda.

Sin embargo, me gustaría señalar que muchos correctores no siempre son fáciles de usar debajo de la ropa, especialmente en verano. Así que quiero hablarles rápidamente sobre una camiseta creada por una empresa francesa:

Camiseta Percko

Por mi parte, elegí este método, que es mucho menos restrictivo y muy efectivo, porque actúa más como un dador de órdenes al cerebro que como un rectificador. Para obtener más información, puede leer mi prueba completa sobre este producto.

Es cierto que este sistema cuesta más, pero está claro que merece la pena si lo utilizas regularmente para corregir tu postura. La camiseta Percko empuja naturalmente los músculos de la espalda para corregir la postura.

Sentirás algo de fatiga muscular durante los primeros días, y esto es normal. Pero al igual que cuando haces ejercicio, los músculos de tu espalda se fortalecerán de forma natural para mejorar tu postura. Al cabo de un tiempo puedes incluso sentir los efectos cuando no estés usando el Percko. ¡Es bastante sorprendente!

La marca ofrece 3 modelos según el uso: diario (Lyne Up), sport (Lyne Fit) y trabajo físico (Lyne Pro). Por mi parte, siempre uso el modelo diseñado para el deporte.

>> Descubrir las camisetas Percko <<

Como corregir la postura de la espalda con ejercicios

Por supuesto, sería una completa tontería terminar este artículo sin hablar sobre la importancia de los ejercicios de fuerza para la espalda. Esta es una de las mejores formas de corregir una mala postura a largo plazo.

Sin embargo, no voy a enumerar los ejercicios para hacer aquí ya que este blog ya te proporciona todo lo que necesitas. Por eso te invito a descubrir los mejores ejercicios para fortalecer la espalda y los hombros en casa leyendo primero estos artículos:

Ejercicios para corregir la escoliosis
Cómo corregir la hiperlordosis o cifosis lumbar
Los beneficios de una tabla de inversión

CORREGIR POSTURA DE LA ESPALDA: CONCLUSIÓN

Aunque seas joven, pero pases tu tiempo en malas posturas, pagarás las consecuencias del deterioro de tu postura antes de los 30 o 40 años. Esto conduce, entre otras cosas, a muchos dolores de espalda crónicos, fatiga constante y trastornos metabólicos.

Por lo tanto, debe corregir la mala postura de la espalda lo antes posible. Me lo agradecerás luego 😉

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